Sprungkraft

Wie Du Deine Sprungkraft gezielt verbessern kannst.

Welcher Basketballer träumt nicht davon, in einem Spiel die 20.000 Zuschauer mit einem Dunking zu begeistern? Oder willst Du lieber beim Streetbasketball Deine Gegner beeindrucken?

Ein Dunking zählt zwar auch nur 2 Punkte - aber seien wir ehrlich: Auch beim Basketball gibt es so etwas wie eine B-Note.

Wir haben für Dich neun Übungen zusammengestellt, mit denen Du an Deiner Sprungkraft arbeiten kannst. Dazu findest Du einige Programme mit Vorschlägen, wie Du diese Übungen kombinieren kannst.

Vergiß nicht, Dich vorher richtig aufzuwärmen.

Übung	Wiederholungen pro Serie	Serien	Pause
1. Hopserlauf 10-20m	3	3	45 Sekunden
2. Schrittsprünge 10-15 m Der Spieler steht schulterbreit, Füße parallel. Man springt vom rechten auf den linken Fuß, vom linken auf den rechten u.s.w. über die Strecke	2	4	60 Sekunden
3. Schlußsprünge mit Knie anheben bei jedem 5. Sprung	6	4	45 Sekunden
4. Seilspringen nach Belieben	30 Sek	5	90 Sekunden
5. Weitsprung aus dem Stand (long jump), Parallele Fußstellung, Ausholbewegung Durch Kniebeugen und Arme nach hinten schwingen, beidbeiniges Abspringen und Landen	10	4	30 Sekunden
6. Beidbeinige Sprünge auf den Kasten (20 cm Höhe) und in die Tiefe	10	4	30 Sekunden
7. Treppensprünge (nur aufwärts) über 2-3 Stufen.	8	4	45 Sekunden
8. Aus der Basketball-Grundstellung beidbeiniges Abspringen und Fanges des Balls, der von Brett abprallt.	12	5	30 Sekunden
9. Sprint auf 6 Meter mit Abstoppen, Richtungswechsel und Sprint zur Ausgangsposition	5 x hin und her	4	60 Sekunden

Programme

Programm 1:
Für 20 Minuten Übungszeit = 3 x in der Woche
Vorschlag A:	Übungen 1,4,6,8, in der Halle
Vorschlag B:	Übungen 2,4,5,7 im Freien

Programm 2:
Für 35 Minuten Übungszeit = 2 x in der Woche
Vorschlag A:	Übungen 1,3,4,6,8 in der Halle
Vorschlag B:	Übungen 2,4,5,7,9 im Freien

Du willst den Trainingsplan mit in die Halle nehmen? Hier kannst Du Dir das Trainingsprogramm als pdf-Datei herunterladen.